【老年综合征:跌倒】体育锻炼预防跌倒

发布时间:2015-11-16 10:03:41
【老年综合征:跌倒】体育锻炼预防跌倒

  如何进行体育锻炼预防跌倒?

  体育锻炼有助于增加肌力,防止骨钙流失,增强骨骼及韧带强度,并且可以改善平衡及步态。一定强度的负重运动,如散步、慢跑、太极拳等有利于促进新骨质的形成,增强肌肉力量、改善柔韧性和平衡能力,使步态稳定、行动灵活、提高反应能力,从而降低跌倒的发生。根据体育锻炼的类型,将活动内容分为四类,详见下表:

  

  哪些训练方式适合于老年人增强肌肉力量和平衡能力?

  睡前或起床前适合做的运动

  抬臀运动:维持10-15秒钟,重复5次,不可憋气。

  实用人群:所有人群。

  目的:增加下肢及身体稳定度。

  

  伸展运动:伸展大腿后侧,每侧3-4次,每次每侧维持15-20秒,替换进行。

  实用人群:所有人群。

  目的:增加柔软度。

  

  坐着看电视适合做的运动

  大腿前侧肌力训练:每侧各5次,伸直时,膝盖微弯,不要直,维持10秒;弯曲时,膝盖弯曲但不可触碰地面。(有关节炎的可以多做这项训练)。

  实用人群:所有人群。

  

  训练大腿内侧肌肉群:标准坐姿,膝盖间夹紧一颗球,维持10秒再放松,反复夹紧放松。

  实用人群:所有人群。

  

  肌肉力量训练

  增加大腿肌肉:手扶椅子半蹲

  实用人群:跌倒高危险人群

  

  靠墙半蹲

  实用人群:中危险人群

  

  不扶任何物体半蹲

  (中危险人群,在此姿势维持5-10秒,膝盖不可超过脚尖)。

  

  站姿腿后勾:脚后跟尽量靠近臀部,维持10秒钟后,换另一条腿;支撑腿膝盖微弯,不可打直,可扶墙或椅子等。

  实用人群:跌倒中、高危人群。

  

  膝盖伸直往后抬高:维持10秒钟,换另一侧。

  实用对象:跌倒高危人群。

  

  增加小腿肌力:扶椅子踮起双脚脚尖维持10秒,适合跌倒高危人群。

  

  扶椅子踮起单脚脚尖维持5-10秒钟,支撑脚膝盖微弯,适合跌倒中危人群。

  

  平衡能力训练

  单脚站力:扶椅子单脚站立,适合跌倒高危险人群。

  

  不扶椅子单脚站立,适合跌倒中、低危人群。

  

  脚后跟对着脚尖直线行走:适合中低危人群。

  

  动态平衡能力训练:扶椅子背跨越障碍物,先低后高,适合跌倒高危人群。

  

  不扶物体跨越障碍物,先低后高,适合跌倒中高危人群。

  

  静态平衡能力训练:站立在不平衡的地面,如枕头上,可扶椅背,可双臂张开保持平衡,可手臂紧靠身子两侧,适合跌倒中高危人群。

  




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